解锁心灵：理解发酵心理学

发酵，一个通过微生物活动转化食物和饮料的古老过程，千百年来一直吸引着人类的兴趣。除了其烹饪应用之外，越来越多的研究表明发酵与心理学之间存在着深刻的联系。这篇博文深入探讨了发酵心理学的迷人领域，探索了发酵产品对人类思维的认知、情感，甚至神经学影响。

什么是发酵心理学？

发酵心理学是一个新兴领域，研究食用发酵食品和饮料的心理和神经学效应。它研究这些产品如何影响我们的情绪、认知功能和整体心理健康。该领域借鉴了微生物学、神经科学、营养学和心理学等不同学科，以了解发酵食品、肠道微生物组和大脑之间复杂的相互作用。

肠脑轴：一条双向通道

发酵心理学的核心是肠脑轴，这是一个连接胃肠道和大脑的双向通讯网络。这个复杂的系统涉及神经、激素和免疫途径，允许肠道和中枢神经系统之间进行持续的对话。富含益生菌的发酵食品主要通过该轴对大脑发挥作用。

发酵如何影响肠脑轴

• 微生物多样性： 发酵食品将多种有益细菌引入肠道，增强肠道微生物组的整体多样性。多样化的微生物组通常与更好的健康结果相关，包括改善心理健康。
• 短链脂肪酸 (SCFAs)： 发酵会产生 SCFAs，如丁酸、乙酸和丙酸，这些对肠道健康至关重要。这些 SCFAs 也会穿过血脑屏障，直接影响大脑功能，影响情绪、认知和神经炎症。
• 神经递质的产生： 肠道微生物组在神经递质的产生中起着重要作用，如血清素、多巴胺和 GABA，这些对于调节情绪、睡眠和焦虑至关重要。发酵食品可以调节这些神经递质的产生，从而可能改善心理健康结果。例如，一些研究表明，某些*乳杆菌*菌株可以增加 GABA 的产生。
• 迷走神经刺激： 迷走神经是体内最长的脑神经，直接连接肠道和大脑。发酵食品可以刺激迷走神经，触发一系列促进放松、减轻压力和改善情绪的生理效应。
• 免疫调节： 肠道微生物组是免疫系统中的关键角色。发酵食品有助于调节免疫反应，减少全身炎症，包括大脑。慢性炎症与多种心理健康疾病有关，如抑郁症和焦虑症。

发酵食品的心理益处

研究表明，食用发酵食品可以提供一系列心理益处，包括：

改善情绪和减轻焦虑

一些研究调查了发酵食品和情绪之间的联系。2016 年发表在*营养神经科学*上的一项研究发现，与对照组相比，食用含有益生菌的发酵乳制品的参与者焦虑症状显着减轻。其他研究也显示了发酵蔬菜（如泡菜和酸菜）的类似结果。

例如： 在韩国，泡菜是日常饮食的主食，研究表明，与发酵食品消费量较低的西方国家相比，抑郁症和焦虑症的发病率较低。虽然相关性并不等于因果关系，但它突出了一个值得进一步调查的潜在联系。

增强认知功能

肠脑轴在认知功能中起着至关重要的作用，包括记忆力、学习和注意力。发酵食品可以通过改善肠道健康和减少大脑炎症来增强认知功能。发表在*胃肠病学*上的一项研究发现，肠道微生物多样性较高的参与者在认知测试中的表现更好。

例如： 地中海饮食富含酸奶和橄榄等发酵食品，与改善认知功能和降低神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的风险始终相关。

减轻压力

慢性压力会扰乱肠道微生物组，导致炎症和焦虑增加。发酵食品有助于恢复肠道微生物组的平衡，并减少压力对心理健康的负面影响。研究表明，发酵食品中发现的益生菌可以降低应激激素皮质醇的水平。

例如： 在日本，喝康普茶和吃味噌汤是根深蒂固的文化习惯。这些发酵食品中的益生菌和其他化合物可能有助于该国相对较高的预期寿命和整体健康状况。

改善睡眠质量

肠道微生物组在调节睡眠模式中起着作用。发酵食品可以通过增加褪黑激素的产生来促进安稳的睡眠，褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。发酵食品中发现的益生菌也被证明可以减轻失眠症状。

例如： 在东欧，睡前喝克非尔（一种发酵乳饮品）是一种古老的传统，被认为可以促进放松和改善睡眠质量。

发酵的文化视角

发酵不仅仅是一个科学过程；它是一种文化现象，在世界各地的各种社会中都有着深厚的根基。不同的文化已经开发出独特的发酵食品和饮料，每一种都有其独特的风味特征和健康益处。了解这些文化视角可以为发酵的心理和社会意义提供宝贵的见解。

不同文化中的发酵食品示例

• 欧洲： 酸面包、酸菜、酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒
• 亚洲： 泡菜（韩国）、味噌（日本）、康普茶（中国）、天贝（印度尼西亚）、idli（印度）
• 非洲： 英吉拉（埃塞俄比亚）、ogi（尼日利亚）、mageu（南非）
• 南美洲： 奇恰（安第斯山脉）、普瓦克（墨西哥）

这些发酵食品通常是文化传统、庆祝活动和社会聚会不可或缺的一部分。它们代表着与过去的联系、对当地食材的庆祝以及共同的社区意识。

味觉与发酵的心理学

发酵食品的独特风味在其心理吸引力中起着重要作用。发酵会产生一系列复杂的风味，包括酸味、辛辣味、鲜味和略带酒精味。这些味道刺激味蕾并触发一系列神经反应，从而促成整体感官体验。

我们为什么渴望发酵的味道

• 后天口味： 对于许多人来说，发酵食品的味道是一种后天获得的口味。最初接触酸味或辛辣味可能具有挑战性，但反复接触会导致偏爱这些复杂的味道。这部分是由于大脑适应和学习新感官体验的能力。
• 鲜味： 发酵通常会增强食物的鲜味（咸味），使其更令人满意和美味。鲜味是许多发酵食品（如味噌和酱油）的关键组成部分。
• 感官复杂性： 发酵食品中各种各样的味道提供了丰富的感官体验，这种体验可以带来很高的回报。大脑被设计为寻求复杂性和新颖性，而发酵食品两者兼备。
• 心理联想： 我们对某些味道的偏好通常受到心理联想的影响。例如，某种特定的发酵食品可能与积极的记忆、文化传统或舒适感有关。

实际应用：将发酵食品纳入您的饮食

如果您有兴趣探索发酵的心理益处，请考虑在您的饮食中加入更多发酵食品。以下是一些实用技巧：

• 慢慢开始： 逐渐引入发酵食品，以避免消化不适。从少量开始，然后随着时间的推移逐渐增加摄入量。
• 选择多样性： 尝试不同类型的发酵食品，以找到您喜欢的产品。尝试泡菜、酸菜、酸奶、克非尔、康普茶、味噌、天贝和酸面包。
• 仔细阅读标签： 寻找含有活菌和活性培养物的产品。巴氏杀菌可以杀死有益细菌，因此尽可能选择未经巴氏杀菌的选项。
• 自己制作： 考虑在家制作自己的发酵食品。这是一种有趣且有益的方式来控制配料，并确保产品含有活菌。在线和图书馆中都有许多资源可以指导您完成发酵过程。
• 与其他健康食品搭配： 将发酵食品与其他富含营养的食物结合起来，以最大限度地发挥其健康益处。例如，将酸奶与新鲜水果和格兰诺拉麦片搭配，或将泡菜与糙米和蔬菜搭配。
• 注意糖分含量： 一些发酵饮料，如康普茶，可能含有添加的糖。选择低糖选项或自己制作以控制糖分含量。
• 咨询医疗保健专业人士： 如果您有任何潜在的健康状况或正在服用药物，请在对您的饮食做出重大改变之前咨询医疗保健专业人士。

发酵心理学的未来

发酵心理学是一个快速发展的领域，在改善我们对肠脑轴及其对心理健康的影响的理解方面具有巨大潜力。未来的研究可能会侧重于：

• 确定对心理健康有最显着益处的特定细菌菌株。
• 研究发酵食品影响大脑功能的机制。
• 开发使用发酵食品治疗心理健康障碍的靶向干预措施。
• 探索发酵食品在促进健康衰老和预防认知能力下降方面的作用。
• 了解影响我们对发酵食品偏好的文化和社会因素。

结论

发酵心理学提供了一种引人入胜的视角，探讨了食物、肠道微生物组和大脑之间错综复杂的联系。通过将发酵食品纳入我们的饮食，我们有可能改善我们的情绪、认知功能、抗压能力和整体心理健康。随着该领域的研究不断发展，我们可以期待更深入地了解发酵的心理力量及其解锁心灵的潜力。因此，探索发酵食品的世界，发现新的风味，并培养您肠脑之间的联系，以获得更快乐、更健康的心态。

延伸阅读

• 《心理生物学革命：情绪、食物和肠脑连接的新科学》作者：斯科特·C·安德森
• 《大脑制造者：肠道微生物治愈和保护您大脑的力量——终生》作者：大卫·珀尔穆特
• 发表在《营养神经科学》、《胃肠病学》和《精神病学前沿》等期刊上的研究文章。